In questo articolo cercheremo di capire quali sono le caratteristiche da osservare quando scegliamo un integratore a base di proteine. Prima di entrare nel vivo della discussione non si possono però sorvolare alcune nozioni base, necessarie per comprendere al meglio gli esempi pratici della parte finale che serviranno a farti capire acome scegliere gli integratori proteici migliori in base alle tue esigenze.

Profilo aminoacidico delle proteine

Le proteine sono costituite dalla combinazione dei 20 aminoacidi presenti negli organismi viventi (Alanina, Arginina, Asparagina, Acido Aspartico, Cisteina, Glicina, Acido Glutammico, Glutammina, Istidina, Isoleucina, Leucina, Lisina, Metionina, Fenilalanina, Prolina, Serina, Treonina, Triptofano, Tirosina e Valina). Le proporzioni ed il contenuto dei diversi aminoacidi variano in base alle fonti proteiche (latte, carne, uova, soia, riso ecc) conferendo alla proteina importanti caratteristiche. Il profilo aminoacidico è l’elenco degli aminoacidi che compongono la proteina, con indicati i valori dei singoli aminoacidi, ed è solitamente esposto in etichetta insieme ai valori nutrizionali.

Valore biologico (VB) delle proteine

Parlando di integratori di proteine si parla spesso anche di valore biologico “VB” (o BV dall’inglese Biological Value) che, tralasciando calcoli e formule incomprensibili ai più, possiamo semplificare considerandolo un parametro di valutazione che ci indica la qualità delle proteine tenendo conto di fattori fondamentali quali il contenuto proteico, la composizione aminoacidica e la digeribilità delle proteine.

Proteine con elevati valori biologici hanno composizione molto simile a quelle che l’organismo animale deve sintetizzare e quindi saranno meglio assorbite ed utilizzate. La scala del valore biologico degli alimenti ha un valore massimo pari a 100 attribuito alle proteine dell’uovo di gallina intero, seguito dal latte di mucca (VB circa 90), carne di manzo (VB circa 80) e così via. Le proteine di origine animale hanno valori biologici più elevati rispetto alle proteine di origine vegetale, a causa del ridotto contenuto di alcuni aminoacidi di queste ultime.

Oggi gli integratori proteici possono arrivare a valori biologici molto elevati, anche superiori a 100, grazie a moderni e costosi processi di estrazione. In commercio si trovano proteine del latte idrolizzate con valore biologico 104, questo grazie ai processi di estrazione che mantengono inalterate le caratteristiche delle proteine ed eliminano parte di grassi e carboidrati.

Proteine dal latte Whey

Prenderemo come esempio di questo articolo le proteine più diffuse ed utilizzate, le proteine del latte whey.

Whey Protein in inglese significa “Proteine del siero di latte”, quindi partiamo da un prodotto che in natura ha un valore biologico di circa 90. A seconda del tipo di estrazione possono essere divise in tre gruppi: Concentrate (WPC), Isolate (WPI) e Idrolizzate (WPH).

Le proteine del latte Whey concentrate, Isolate e Idrolizzate hanno in comune la stessa materia prima (il latte di mucca) ma vengono ottenute mediante diversi processi estrattivi che ne determinano le caratteristiche (valori nutrizionali, valore biologico e profilo aminoacidico) e di conseguenza il prezzo.

Proteine del latte idrolizzate WHP

Le proteine del latte idrolizzate vengono ottenute mediante innovativi e costosi processi estrattivi che permettono di mantenere inalterate le caratteristiche delle proteine, con un valore biologico eccezionale che arriva a 104 nei prodotti più puri. Il prezzo di queste proteine è elevato visti i costi di produzione e la bassa diffusione del prodotto.

Proteine del latte isolate WPI

Le proteine del latte isolate sono ottenute mediante procedimenti estrattivi innovativi ma diffusi e quindi leggermente meno costosi rispetto alle idrolizzate, che permettono di ottenere prodotti di elevatissima qualità e valori biologici che vanno da 90 a 100.

Ad esempio le proteine isolate CFM, che prendono il nome dal procedimento utilizzato (Cross Flow Microfiltration: microfiltrazione a flusso incrociato) considerato il migliore in assoluto, hanno valori nutrizionali e VB eccezionali e molto simili alle proteine idrolizzate ma prezzo inferiore vista la maggiore diffusione del prodotto.

Proteine del latte concentrate WPC

Le proteine del latte concentrate sono tra le più diffuse, con valori nutritionali e valori biologici a volte anche molto diversi a seconda del procedimento estrattivo utilizzato. La qualità delle proteine concentrate è inferiore a quella delle proteine isolate (hanno qualche grammi di proteine in meno e qualche grammo di grassi e carboidrati in più) ma hanno anche un prezzo inferiore, motivo per cui sono molto diffuse.

Attenzione ai valori proteici alterati

In alcuni prodotti, oltre alle tanto amate proteine, a volte vengono aggiunti aminoacidi e/o derivati al solo scopo di elevare la percentuale proteica del prodotto finito. Purtroppo (per il consumatore) il risultato è si una polvere ad alta percentuale proteica ma con un profilo aminoacidico alterato rispetto a quello originale (in peggio) e quindi una qualità complessiva più scarsa rispetto a quella sperata.

Come ti altero il valore proteico con la glicina

Abbiamo letto sopra che le proteine sono costituite dalla combinazione dei 20 aminoacidi, in diverse proporzioni a seconda della materia prima e del processo di estrazione, che ne determinano profilo aminoacidico, valore biologico e valore proteico (cioè la qualità finale).

Prendiamo ad esempio 80 grammi di una proteina al 60% (qualità medio-bassa e dal prezzo economico) ed aggiungiamo 20 grammi di un aminoacido molto economico come ad esempio la glicina (spesso utilizzata a questo scopo): otteniamo 100 grammi di proteine al 78-80% ma con profilo aminoacidico e valore biologico alterati (peggiorati). Il prodotto finale sarà effettivamente una proteina al 78-80% ma solo sulla carta, la materia prima rimane infatti l’iniziale polvere al 60% e dei 20 grammi di “inutile” glicina non ce ne facciamo proprio nulla.

Nell’esempio abbiamo parlato di “glicina” per aumentare il valore proteico, molto utilizzata a questo scopo a causa del prezzo basso dell’aminoacido, ma possono essere usati anche altri aminoacidi come la creatina, la taurina, la glutammina o blend registrati a base di aminoacidi e proteine. Questo succede perché il costo di produzione di una proteina al 60% alla quale si aggiungono aminoacidi o derivati è di molto inferiore rispetto ad una proteina con materia prima al 75-80%. Ma è di molto inferiore anche la “bontà” del prodotto “alterato”.

In una porzione da 30 grammi di proteine isolate CFM ci sono in media 0,4 grammi di glicina e circa 6 grammi di BCAA. Nella proteina dell’esempio sopra ce ne sono almeno 6 grammi, 15 volte tanto….il tutto a discapito di altri importanti aminoacidi come ad esempio i BCAA.

Fortunatamente è tutto scritto in etichetta, quindi attenzione agli ingredienti, ai valori nutrizionali ed al profilo aminoacidico.

Leggere bene le etichette

Quando scegli un integratore di proteine, esamina bene ingredienti, valori nutrizionali e profilo aminoacidico: sono tre elementi fondamentali che indicano la qualità del prodotto. Ad esempio da una proteina del latte isolata di qualità ci aspettiamo un contenuto proteico intorno all’80-90% ed un contenuto di grassi e di carboidrati intorno all’1-2%. Negli ingredienti troveremo assolutamente una sola fonte proteica, cioè le proteine del latte isolate (o proteine del siero di latte isolate), eventuali emulsionanti, aromi e dolcificanti. In alcuni casi sono presenti anche vitamine e/o enzimi, ma questi non alterano la percentuale proteica e sono al massimo 1% del totale.

In conclusione

Adesso prima di acquistare un integratore a base di proteine sai cosa guardare e perché: ingredienti, fonte proteica, valori nutrizionali e profilo aminoacidico. L’importante è che si tratti di whey al 60% oppure di idrolizzata, tu acquisti la proteina che volevi acquistare e non un prodotto “mascherato”.