Dopo il calcio, il nuoto e il ciclismo, probabilmente il Tennis è l’altro sport in assoluto più praticato in Italia. In seguito ai successi degli ultimi anni e ad alcuni atleti di prestigio che sono emersi nell’ambito professionistico nel nostro paese, questo sport ha visto un notevole incremento di praticanti.
Vediamo allora come è consigliato nutrirsi per mantenere una performance di altro livello durante un match o un intero torneo.
La dieta
Una dieta sana e bilanciata include tutte e sei le classi di nutrienti che esistono nel mondo. Esse sono rappresentate dall’acqua, le vitamine, i minerali, le proteine, i grassi e i carboidrati. Ognuna di loro è fondamentale e non può essere eliminata da una dieta per sportivi (e non). Per esempio, non si può pensare ad una dieta senza carboidrati, proteine o grassi poiché sono la principale fonte di energia per il nostro corpo.
Le vitamine e i minerali, invece, non producono direttamente energia, ma sono fondamentali per sfruttare al massimo quella che deriva dalle categorie precedenti.
L’acqua è essenziale per mantenere la temperatura corporea ideale durante le partite.
I giocatori professionisti, in genere, hanno bisogno di assumere tra le 3500 e le 5000 calorie al giorno. Particolare attenzione, inoltre, va data al consumo dei quattro nutrienti fondamentali: liquidi, minerali, carboidrati e proteine.
Queste, infatti, hanno un impatto molto importante sulle performance dei giocatori dato che riducono la sensazione di fatica e allontanano il rischio di infortuni.
I liquidi
Tutti ci hanno sempre detto di bere tanto. Non sempre, però, è la soluzione ad ogni problema. Bere troppo, infatti, potrebbe danneggiare l’afflusso degli altri nutrienti.
Per darci un’idea, sarebbe perfetto bere tra gli otto e i dieci bicchieri d’acqua al giorno. Ecco una lista delle migliori bevande (e cibi) che possono essere assimilati all’assunzione di acqua ogni giorno.
Migliori: acqua, seltz, soda, acqua minerale, acqua aromatizzata
Molto buoni: succhi di frutta (100%), limonata, succo di pomodoro o verdure, latte scremato.
Buoni: frutta e verdura
Così e così: bevande gassate, caffè decaffeinato, yogurt
Cattive: bevande alla caffeina e alcool
Dieci consigli per migliorare l’afflusso di fluidi e diminuire la quantità di caffè
- Bere dagli otto ai 16 bicchieri di acqua o derivati durante i propri pasti
- Alternare bevande con caffeina a quelle senza durante la giornata
- Limitare le bevande alla caffeina dopo un certo orario
- Decidere un numero limitato di caffè al giorno
- Sostituire le bevande con caffeina con te deteinato, soda o caffè decaffeinato
- Aumentare il consumo di succhi di frutta (o verdura) e latte
- Provare acque aromatizzate senza carbonati
- Diluire i succhi con acqua
- Alternare soda a bevande alcoliche
- Portare con sé sempre una bottiglia d’acqua
I carboidrati
- Sono la migliore fonte di energia per il nostro corpo
- Sono trattenuti nel corpo in forma di glicogeno
- Pochi carboidrati contribuiscono ad una sensazione di stanchezza in campo
- Devono rappresentare il 60% della dieta dell’atleta
- Si trovano nei cereali, pane, pasta, patate, riso, legumi, frutta, verdura e prodotti tecnici (barrette o bevande)
Ci sono due tipi di carboidrati: semplici (zuccheri) e complessi (amidi). I primi sono definiti semplici perché il corpo li digerisce in maniera rapida e producono subito energia. I complessi, invece, impiegano molto tempo per essere digeriti e rilasciano energia per un periodo più lungo.
Prima e dopo le partite è importante che i giocatori assumano carboidrati ad alto livello glicemico per recuperare più velocemente le energie. Negli allenamenti, al contrario, è consigliato cibo con basso livello glicemico e un rilascio di energia più lento.
I grassi
- Sono un’importante fonte d’energia per i match lunghi, aiutano il giocatore a non provare la sensazione di fame
- Pochi grassi mettono a rischio il sistema immunitario
- Non è una buona fonte di energia a breve termine
- Rappresenta il 20/30% delle calorie in una dieta (per i giocatori è utile consumarne almeno 80/100 grammi al giorno)
- Si trova nel burro, olii, latticini, olive, noci, avocado, maionese, carne e pesce, fast food e cioccolata
Ci sono due tipi di grassi: saturi (presenti nella carne di animale, eccetto il pesce) e non saturi (presenti nelle verdure, olii e pesce).
È fondamentale assumere i grassi delle verdure per mantenere un’ottima salute; aiuta il cuore e la pelle.
Le proteine
- Sono fondamentali nella costruzione del fisico dell’atleta
- Aiutano a formare e mantenere i muscoli
- Producono una scarsa quantità di energia durante l’esercizio
- Poche proteine possono portare a stanchezza e infortuni
- Devono rappresentare il 10/15% della dieta giornaliera
- Si trovano nella carne, pesce, uova, latticini, pollame, verdure e noci
Una dieta ricca di proteina e scarsa di carboidrati porta ad un rapido consumo dell’energia, con conseguente declino delle prestazioni in campo.
I minerali
Il sodio
- Importante nella dieta dei tennisti per evitare decadimenti fisici e crampi
- Fondamentale nel sistema nervoso
- Una dieta povera di sodio può portare a stanchezza, mal di testa, vertigini e crampi
- Si trova nel sale, gamberi e altri cibi (contenenti sali)
Il calcio
- Essenziale per le ossa e i denti
- Una dieta povera di calcio può portare all’indebolimento delle ossa e alla caduta dei denti
- Si trova nel formaggio, latte, yogurt, gelato, sardine, crescione e spinaci
Il ferro
- Fondamentale per il sistema cardio-circolatorio
- Porta l’ossigeno ai muscoli impegnati nell’attività fisica
- Una scarsa quantità di ferro può portare stanchezza
- Si trova nelle carni rosse, pollame, crusca, pesce, spinaci, verdure, frutta secca e cereali
Il potassio
- Essenziale per il bilanciamento dei liquidi nel corpo e la digestione
- Poco potassio può portare stanchezza, vertigini e vomito
- Si trova nella frutta e nei succhi (soprattutto banana e melone), pomodori e succhi di pomodoro, carne, latticini, crusca e verdure verdi
Integratori per tennisti: cosa non può mancare
- Carboidrati complessi
I carboidrati sono la principale fonte di energia per gli atleti, compresi i tennisti.
Durante una partita lunga, il corpo ha bisogno infatti di bruciare una significativa quantità di carboidrati. L’integrazione di carboidrati complessi, come l’amido di mais o le maltodestrine, può contribuire a mantenere livelli di energia costanti e prevenire così l’insorgenza della fatica.
- Proteine
Le proteine sono fondamentali per la rigenerazione muscolare e il mantenimento della massa magra.
Sono particolarmente importanti per i tennisti, dato che questo sport richiede movimenti esplosivi e ripetitivi in campo. L’integrazione proteica può aiutare a prevenire infortuni, ma anche a promuovere l’aumento della massa muscolare.
Optare per integratori di proteine di alta qualità – a base magari di siero di latte (whey protein) o caseinato – è il modo migliore per fornire al corpo il supporto di cui ha bisogno.
Gli integratori per lo sport si distinguono però non solo in base alle proprie caratteristiche nutrizionali, ma anche a seconda del momento in cui la loro funzione si rivela più utile: ossia prima, dopo o durante l’attività sportiva, sia essa endurance, power o wellness.
Prima e durante la partita
Nelle ore o nei giorni precedenti alla sessione di allenamento o alla partita vera e propria, è importante accumulare le energie necessarie per il dispendio calorico richiesto dallo sforzo, mentre durante la gara è necessario recuperare rapidamente e mantenere costanti le forze per mantenere alte le prestazioni.
A tal scopo i tennisti prima e durante l’allenamento assumono integratori che contengono specifici principi attivi. Eccone alcuni…
- Creatina
La creatina è un integratore ben noto agli atleti, utile per migliorare la forza e l’esplosività muscolare.
Prima di una partita di tennis, assumere creatina può aumentare la capacità di effettuare colpi di racchetta più potenti e rapidi.
Si consiglia generalmente di assumere dai 3 ai 5 grammi di creatina al giorno prima della partita per massimizzare i benefici.
- Caffeina
La caffeina è un potente stimolante, che può migliorare la concentrazione e l’attenzione, molto utile al tennista.
Prima di una partita importante, un’adeguata dose di caffeina può aiutare a mantenere la lucidità mentale e la prontezza fisica.
Tuttavia, è altrettanto importante non esagerare con la caffeina, per evitare effetti collaterali indesiderati come attacchi d’ansia o nervosismo.
L’indiscutibile praticità delle apposite barrette per lo sport e/o delle bevande ipotoniche può ovviamente aiutare, sia durante la gara che in fase di recupero.
Dopo la Partita
Dopo la partita o l’allenamento, il tennista, così come ogni sportivo sotto sforzo, ha bisogno di recuperare le energie e reidratare il corpo, che ha eliminato liquidi tramite il sudore.
A tal fine vengono studiati appositi integratori per il tennis post workout.
Ecco – anche in questo caso – alcuni ingredienti chiave…
- Glutammina
La glutammina è un aminoacido che può aiutare a ridurre il dolore muscolare e favorire il recupero muscolare dopo una partita intensa.
Gli integratori a base di glutammina possono aiutare a prevenire il sovrallenamento (o sovraccarico) e a mantenere i muscoli in buona salute, per le successive partite.
- Omega-3
Gli acidi grassi omega-3, presenti in oli di pesce o integratori specifici, hanno proprietà anti-infiammatorie, che possono aiutare a ridurre l’infiammazione e il dolore articolare dopo una partita di tennis.
Questi acidi grassi sono inoltre essenziali anche per il benessere generale del corpo.
In conclusione, la scelta degli integratori giusti può fare la differenza nelle prestazioni e nel recupero di un tennista.
