Durante la corsa, in gara o in allenamento, i runners possono spendere molto energie. Per re-integrarle può essere opportuna l’assunzione di integratori, per affrontare prestazioni anche ad alta intensità con il giusto apporto calorico. Senza mai dimenticarsi dell’importanza di una dieta specifica: i runners che si allenano per coprire lunghe distanze, oltre agli zuccheri dovrebbero assumere carboidrati complessi, come pasta, farina d’avena e patate, cercando di prendere il dal 60-70% delle calorie dai carboidrati.
Sali e vitamine sono elementi essenziali per molte funzioni vitali del nostro organismo e sono anche implicati in diversi processi fisiologici legati alla corsa, quali ad esempio la contrazione muscolare, la produzione di energia, lo smaltimento delle sostanze delle scarto che si accumulano nei muscoli o il recupero dopo lo sforzo.
I carboidrati costituiscono invece la benzina preferita dai nostri muscoli e, per avere la prova della loro importanza nelle corse di lunga durata, basta pensare al “muro” che i maratoneti possono incontrare intorno al 35° km quando il fisico esaurisce le riserve di glicogeno: improvvisamente ci si sente completamente svuotati, le gambe si rifiutano di andare avanti, ogni passo richiede il massimo della volontà e si dubita seriamente di riuscire ad arrivare al traguardo.
Gli aminoacidi, infine, sono i mattoncini che costituiscono i nostri muscoli. Legati in catene più o meno lunghe formano le proteine e sono alla base sia della costruzione che della riparazione delle fibre muscolari.
Basta la normale alimentazione?
Per mantenere il proprio corpo in forma e in salute il runner deve fare attenzione ad assumere le dosi giornaliere raccomandate di sali e vitamine, così come un’adeguata quantità di carboidrati prima e dopo le sue corse.
Un’alimentazione sana e bilanciata, ricca di frutta e verdura, è generalmente in grado di fornire al runner tutto quanto il suo fisico necessita per gli allenamenti e le gare. Esistono però alcune situazioni in cui ci possono essere carenze o bisogni specifici che rendono l’integrazione necessaria. Scopriamole insieme.
1. Quando si è in un periodo di allenamento intenso
Nei periodi di forte carico, quando chiediamo molto al nostro fisico, è facile accusare affaticamento, calo delle energie e dolori vari. È il modo con cui il nostro corpo ci comunica che è in difficoltà a sostenere quei ritmi e quei livelli di sforzo.
«Per aiutarlo, oltre a curare ancor più la normale alimentazione, è utile assumere magnesio, potassio, vitamine del complesso B e curcuma». «Il magnesio è un minerale fondamentale per il funzionamento dei muscoli, ma contrasta anche l’insorgere di crampi e dolori muscolari, e svolge un’azione antistress regolando il rilascio di ormoni come il cortisolo. Il potassio supporta l’azione del magnesio e svolge un ruolo determinare nella contrazione muscolare, nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella produzione dell’energia».
«Per quanto riguarda le vitamine del gruppo B, giocano un ruolo chiave nel rilascio e nell’immagazzinamento dell’energia nel nostro corpo, intervengono nella produzione dei globuli rossi che trasportano l’ossigeno ai muscoli e favoriscono il buon funzionamento del sistema nervoso. La curcuma, infine, contiene la curcumina, una sostanza con proprietà antinfiammatorie e che combatte i danni da ossidazione causati dagli allenamenti impegnativi».
2. Quando non si è in ottime condizioni fisiche
Dopo un’influenza o altri problemi di salute, il fisico può essere debilitato e avere difficoltà ad affrontare la fatica degli allenamenti. In questi casi un’integrazione mirata può mettere il sistema immunitario nelle condizioni di lavorare al meglio e velocizzare i tempi di recupero.
«Dopo l’influenza può essere utile assumere zinco, selenio e vitamina C per sostenere le difese immunitarie, oltre che probiotici per ripristinare la flora intestinale»
3. Quando si affrontano le corse lunghe
Fare la giusta scorta di carboidrati prima di un lungo è importante per ottimizzare la prestazione e raggiungere i propri obiettivi, ma nelle corse che superano i 60 minuti o i 21 km è fondamentale assumere carboidrati anche durante lo sforzo.
«Bisogna mantenere un apporto di almeno 20 grammi di carboidrati per ora, ma alcune ricerche indicano un carico di integrazione fino a 90 grammi di carboidrati. L’amatore può arrivare anche a 60 grammi per ora, facendo comunque attenzione a non iniziare a integrare solo dopo 21 km, altrimenti il glicogeno si è già completamente scaricato. La cosa migliore è iniziare ad assumere carboidrati anche nella prima parte di gara, dopo 7 km o 40 minuti. Inoltre, in vista delle gare è importante testare i gel e gli integratori in allenamento, durante i lunghi, per capire quelli che funzionano meglio per noi, risultano di nostro gradimento come gusto e, soprattutto, non ci danno problemi a livello gastrointestinale», raccomanda Rapetti.
4. Quando si mangia spesso fuori
I runners che lavorano hanno spesso il problema di dover mangiare fuori, magari con dei panini al bar o con altre soluzioni di fortuna.
«In questi casi è difficile garantirsi il giusto uptake di proteine. Cosa fare? Assumere uno shaker proteico, degli aminoacidi essenziali o delle barrette proteiche che possono aiutare a raggiungere il proprio fabbisogno proteico».
5. Quando si suda molto
Soprattutto in estate, con il caldo, correndo si perdono liquidi e sali in quantità con il sudore. In questo caso oltre al potassio e al magnesio occorre prestare attenzione anche al sodio.
«Ci sono runner chiamati “salty sweaters”, “sudatori salati”, che mentre corrono buttano fuori tanto sale e se ne accorgono perché avvertono in bocca un sapore salato, hanno gli occhi che bruciano e striature bianche sulla maglietta. Per loro è opportuno aumentare il consumo di sale durante la giornata»
6. Nel cambio di stagione inverno/primavera
L’arrivo della primavera mette regolarmente in crisi molti runner e non solo. Ai primi tepori della bella stagione è un classico sentirsi fiacchi, spossati, con poca voglia di fare. Che fare?
«Qui sono fondamentali i sali minerali come il magnesio e il potassio, e bisogna anche aumentare il consumo di sale durante la giornata per 5-6 settimane dall’arrivo dei primi caldi».
7. Dopo una maratona
Al termine di uno sforzo duro e lungo come quello di una 42,195 km il runner ha necessità di ripristinare le scorte energetiche, ma non solo. Ci sono le microlesioni ai muscoli causate dai chilometri da risanare e bisogna tenere alte le difese immunitarie che gli studi ci dicono abbassarsi nel dopo maratona.
«Ai maratoneti si raccomanda sempre di assumere le proteine oltre che i carboidrati al termine delle loro 42K per sostenere la riparazione dei danni muscolari provocati dallo sforzo. Inoltre, consiglio anche prodotti che contengono vitamina C, vitamina D, zinco e selenio per supportare il sistema immunitario, e un ciclo di probiotici».
